Waarom we slapen & tips voor een betere nachtrust

 In Geen categorie

Volgens de Nederlandse Vereniging voor Slaap en Waak Onderzoek (NSWO) vindt meer dan 40% van de Nederlanders dat zij te weinig slapen. Meer dan de helft is bij het opstaan nog moe, 15% zelfs zeer moe. Een KWART van de Nederlandse bevolking toont symptomen van chronisch slaaptekort. Het mag duidelijk zijn dat slapen een enorme impact heeft op de vitaliteit.

Maar waarom slapen we eigenlijk?

Laten we daar eens mee beginnen.

  • Je hersencellen gebruiken continue energie. Bij het omzetten van die energie komen afvalstoffen vrij. Deze moeten worden afgevoerd door een soort riool in je brein. Hoe gebeurt dit precies? Tijdens het slapen krimpen je hersencellen. De “wegen” die tussen je hersencellen lopen worden daardoor breder, waardoor er veel meer afvalstoffen afgevoerd kunnen worden. Slaap je minder of slechter dan hopen die afvalstoffen zich op in de hersenen. Dit vertraagd de werking van je brein. Tevens zijn de afvalstoffen betrokken bij lage graad ontstekingen, transmissieproblemen en celsterfte.
  • Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Spieren ontspannen, zenuwcellen en weefsels herstellen zich en biochemische processen in je lichaam worden vernieuwd.
  • Je gebruikt minder energie als je slaapt, je houd dus meer over voor overdag.
  • Herinneringen worden opgeslagen in je lange- en korte termijn geheugen.

Een tijd lang is er gedacht dat als we een kernslaap van 4 tot 6 uur haalden, dit voldoende zou zijn. Inmiddels is men tot de conclusie gekomen dat kort slapen leidt tot een slaapschuld. Deze schuld moet, net als je andere schulden, afbetaald worden.

Deze schuld moet afbetaald worden omdat een slaapschuld van een langere tijd consequenties kan hebben voor je gezondheid. Dit omdat de regelsystemen in je lichaam verstoord worden. Slaaptekort wordt o.a. geassocieerd met overgewicht, een verlaagd rustmetabolisme en ontregelingen in je suikerhuishouding, immuunsysteem, bloeddrukregeling en ontstekingsmechanisme. Reden genoeg om aan de slag te gaan met wat praktische tips, toch?

Tip 1.
Heb je moeite met in slaap komen? Ga alleen naar bed wanneer je je slaperig voelt. Gebruik je bed alleen om te slapen. Val je na 10-15 minuten nog niet in slaap, ga dan naar een andere kamer alwaar je een ontspannende activiteit verricht (let op; geen schermpjes!). Op het moment dat je je weer slaperig voelt ga je weer naar bed en herhaal je dit ritueel. In het begin zal je dit misschien een paar keer moeten doen, maar op een gegeven moment vind er een dissociatie plaats van de slaapomgeving en pak je zelf de controle terug over het probleem. Volhouden dus!

Tip 2.
Ik schreef het net al, gebruik je bed alleen om te slapen. Lezen, tv kijken, eten, telefoneren, etc. zijn taboe. Je bed is om in te slapen en dit moet je je brein weer “aanleren”. Seks is de enige uitzondering op deze regel.

Tip 3.
Zet je wekker altijd op een vaste tijd. Of je nou om 22.30 in slaap viel of om 3.30. Onregelmatige slaapschema’s zijn begrijpelijk als je een slaapschuld probeert in te lossen; maar op de lange termijn heb je veel meer baat bij een consistent slaapschema.

Tip 4.
Probeer een ontspanningsoefening voor het slapen gaan. Focus op je buikademhaling met het accent op uitademen. Probeer bijvoorbeeld 2 seconden in, 4 seconden uit te ademen. Doe dit een paar keer en ga vervolgens naar 3 in, 6 uit. Na een tijdje ga je naar 4 in, 8 uit.

Tip 5.
Drink na 14.00 geen cafeïne houdende dranken meer. De stimulerende werking van cafeïne kan namelijk 2 tot soms wel 11 uur aanhouden! Thee (ook groene thee) bevat ook cafeïne. Stap daarom over op kruidenthee.

Tip 6.
Heb je kinderen die je ’s nachts uit je slaap houden? Verdeel de taken en de rust met je partner. Diegene die mag blijven slapen, heeft wellicht baat bij oordopjes en een slaapmasker.

Tip 7.
Bij tijdsverschillen is het raadzaam om zo snel mogelijk de lokale tijd aan te nemen. Dit om het dag- en nachtritme zoveel mogelijk in stand te houden. Heb je een lange tijd te overbruggen, doe dan een dutje van bijvoorbeeld 1,5 uur (ongeveer een cyclus).

Tip 8.
Werk je in ploegendienst en ben je daardoor genoodzaakt overdag te slapen, laat dan niks aan het toeval over. Zet je telefoon uit, haal de bel eraf of hang een briefje op de deur dat je pakketje naar de buren kan. Houd je agenda leeg om je uren slaap te pakken.

Tip 9.
Vermijd blauw licht, oftewel het licht dat van je schermen komt. Dit licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, wat bijdraagt aan je slaapkwaliteit. Het kan tot wel 6x feller zijn dan ochtendlicht! Zet een nachtfilter op je telefoon of koop een speciale bril.

Tip 10.
Vooral avondmensen kunnen baat hebben bij dutten. Het vervelende is alleen dat je vaak beroerd uitkomt. Dit heeft te maken met de duur van je dutje. Na 30 minuten val je namelijk in je diepe slaap, waar je slecht uit kan komen. Zet daarom je wekker tussen de 20 en 30 minuten. Dutjes van 10 minuten kunnen al 2,5 uur verhoogde focus en betere prestaties opleveren!

 

Conclusie

Van te weinig slaap worden we niet alleen minder vitaal, maar zal het op (lange) termijn daadwerkelijk leiden tot medische aandoeningen. Een slaaptekort kan serieuze consequenties hebben voor onze gezondheid en het overlijdensrisico neemt door meerdere factoren toe.
Ook worden we minder alert en lopen de prestaties terug.

Voel jij je niet fris en uitgerust als je ’s ochtends wakker wordt?
Krijg je gedurende de dag last van dipjes?
Voel jij je regelmatig moe zonder duidelijke oorzaak?
Heb je moeite met in slaap komen?
Wordt je ’s nachts wakker en kan je dan de slaap niet meer vatten?
Werk jij in nacht/wisseldiensten en vind je het lastig hier ritme in te krijgen?

Is jouw antwoord op 1 of meerdere vragen “JA”, neem dan contact met me op, zodat we samen kunnen toewerken naar een betere slaapkwaliteit en daarmee een betere gezondheid en verhoogde focus!

 

Bron: Chivo

Recent Posts